Carboidrati semplici, complessi, zuccheri… quali sono? Via la confusione

Carboidrati semplici e complessi

Scrivo questo articolo per fare un po’ di chiarezza intorno all’argomento carboidrati.

Molto spesso infatti ricevo domande un po’ confuse, in cui vedo utilizzare a sproposito termini come carboidrati semplici o complessi, e ovviamente per poter mettere in pratica i giusti consigli sull’alimentazione è necessario conoscere queste basi.

Ci tengo a dire però che la colpa non è di chi legge e cerca di informarsi su questi temi (anzi, complimenti se sei tra questi), ma di chi scrive articoli un po’ generalisti, banali, poco approfonditi e scopiazzati qua e là senza avere chiaro in testa l’argomento.

Parliamo quindi di carboidrati semplici e complessi, di zuccheri, di amidi ma anche di fibre.

 

Meglio carboidrati complessi o semplici?

Domanda sbagliata.

Come succedeva con i grassi, anche sui carboidrati ci sono alcune linee di pensiero comuni assolutamente insensate.

Forse ti sarà capitato di sentire:

“Bisogna evitare i carboidrati semplici e preferire quelli complessi… perché questi ultimi rilasciano lo zucchero nel sangue più lentamente”!.

Il che è come dire che è meglio mangiare una pizza o un piatto di pasta (carboidrati complessi) rispetto a 500 grammi di frutta (carboidrati semplici), perché la pizza ha un’impatto più debole sulla glicemia.

Ovviamente non è così. Prova a pensare a come ti senti dopo aver mangiato una pizza oppure della frutta: cosa ti provoca maggiore sonnolenza?

O ancora peggio, credere che i carboidrati non facciano ingrassare, oppure che siano necessari nei momenti di stanchezza per recuperare le energie (accade esattamente l’opposto).

La realtà è che non si può rispondere direttamente questa domanda, ma dipende da alimento a alimento.

Ti invito quindi a fare un piccolo “reset” di queste vecchie convinzioni e a seguirmi nell’articolo. Buona lettura!

 

Gli zuccheri (o carboidrati semplici)

Esatto, zuccheri e carboidrati semplici sono sinonimi. Ai primi solitamente viene dato un significato negativo perché vengono intesi solitamente come gli zuccheri dei dolci, del gelato, e dei dolcificanti.
Ma sempre di carboidrati si tratta.Frutta

Ecco perché la frutta e la verdura sono fonti di carboidrati, come lo sono ovviamente i cereali e in minor parte i legumi (questi a differenza dei cereali hanno molte più proteine).

Ci sono diversi tipi di zuccheri. Attenzione a non confondere zuccherI con lo zuccherO inteso come zucchero da tavola, quest’ultimo si chiama più esattamente saccarosio ed è solo uno dei tanti tipi di zuccheri (carboidrati semplici).

Gli zuccheri semplici possono essere formati da 1 o 2 molecole (forse avrai sentito parlare di monosaccaridi e disaccaridi), e sono:

  • Glucosio – E’ la molecola semplice di zucchero;
  • Fruttosio – Si trova nella frutta insieme al glucosio. Sopra una certa quantità (molto personale, occorre sperimentare) è mal tollerato e può creare problemi intestinali. Bisogna evitare quello che si vende come alternativa allo zucchero bianco, mentre quello presente nella frutta è assolutamente innocuo in quantità normali. Altra fonte di fruttosio è l’agave, un dolcificante da evitare.
  • Galattosio – Una molecola di glucosio legata ad una di galattosio formano una molecola di lattosio.
  • Lattosio – Lo zucchero del latte e dei latticini, responsabile dell’intolleranza più diffusa sul pianeta (oltre il 50% delle persone non ha l’enzima per digerire il lattosio, con ampie differenze tra le diverse popolazioni. In Italia siamo sul 50%).
  • Saccarosio – Lo zucchero da tavola, formato dal legame di 2 molecole di glucosio.
  • Maltosio.

 

Cibi contenenti zuccheri o carboidrati semplici:

Frutta – In particolare uva, cachi, fichi, banane. Frutti meno zuccherini sono ad esempio i frutti di bosco, pere, mele e la frutta grassa come cocco e avocado. La frutta contiene un mix di glucosio e fruttosio.

Verdura – La verdura ha meno zuccheri della frutta (infatti è meno calorica) ma è anch’essa una fonte di carboidrati.

Dolcificanti naturali – Miele, agave, sciroppo d’acero, sono fonti di glucosio/fruttosio.

Tutti i cibi con zuccheri aggiunti – Qui ovviamente rientrano tutti i cibi spazzatura a cui è stato aggiunto zucchero (saccarosio) o dolcificanti naturali, come i dolci in genere.

 

 

Carboidrati complessi (tra cui amidi e fibre)

Pane

I carboidrati complessi sono costituiti da lunghe catene di molecole di glucosio. Per digerirli, l’organismo è costretto a rompere queste catene e ridurle in singole catene di glucosio. In alcuni casi questo è possibile, in altri questi legami non possono essere rotti perché noi esseri umani non possediamo alcuni enzimi specifici.

I carboidrati che possono essere ridotti a zuccheri semplici (glucosio) sono chiamati amidi.

I carboidrati che NON possono essere scissi sono chiamati fibre.

Amidi e fibre si trovano spesso negli stessi cibi, e le fibre hanno un’azione benefica rallentando l’assorbimento degli amidi a livello intestinale (a questo punto gli amidi sono già ridotti in glucosio).

In questo modo, le fibre abbassano l’indice glicemico di un determinato alimento (l’indice glicemico è proprio la velocità con cui lo zucchero entra nel sangue causando un incremento della glicemia).

Ecco uno dei motivi per cui i cereali integrali sono più sani di quelli raffinati. I primi contengono il doppio delle fibre (6-7gr contro 3gr per 100 grammi di prodotto) e hanno di conseguenza un indice glicemico più basso.

Attenzione però ad un errore comune: TUTTI i cereali, raffinati o integrali, contengono carboidrati complessi. Ti capiterà di leggere in giro che i cereali raffinati sono carboidrati semplici mentre quelli integrali complessi… ma è chiaramente falso, in quanto l’amido non cambia.

Due parole sulle fibre:

 

Fibre

Le fibre quindi sono nient’altro che lunghe catene di glucosio. Perché allora hanno zero calorie e non fanno ingrassare? Perché non siamo in grado di spezzare i legami tra queste molecole e utilizzare il glucosio per produrre energia.

Se così fosse, un piatto di insalata avrebbe le stesse calorie di un piatto di spaghetti. Ad esempio, i ruminanti hanno quell’enzima e per loro mangiare erba significa assumere una grossa quantità di carboidrati.

Le fibre possono poi essere suddivise in solubili e insolubili, entrambe importanti per l’intestino. Le prime fungono da prebiotici (da non confondere con probiotici), nutrendo la flora batterica intestinale e promuovendo la produzione di sostanze antiinfiammatorie come il butirrato.

Le fibre insolubili invece hanno un’azione meccanica favorendo lo svuotamento del colon.

Cibi contenenti amidi

  • Cereali e tutti i prodotti derivati dalle farine
  • Legumi
  • Patate
  • Castagne
  • Zucca
  • Patate dolci (o americane o batate)
  • Carne e pesce, in piccole quantità sotto forma di glicogeno (lo abbiamo anche noi il glicogeno, nei muscoli e nel fegato).

 

Cibi contenenti fibre

Tutti i cibi vegetali contengono fibre.

Nessun cibo di origine animale contiene fibre.

 

Perché i carboidrati fanno ingrassare?

Questo accade per diversi motivi.Zuccheri

I dolci ad esempio sono ricchi di zuccheri semplici ad alto indice glicemico.

In parole semplici, dopo aver mangiato dolci la glicemia sale alle stelle richiedendo l’intervento dell’ormone insulina, che immagazzina questi zuccheri sotto forma di grassi (trigliceridi) per toglierli dal circolo sanguigno.

Questo stesso processo, causa anche dipendenza ed è per questo che gli zuccheri richiamano altri zuccheri.

Zuccheri e carboidrati poi, stimolano l’appetito molto meno di proteine e grassi, quindi spingono a mangiare di più nel corso della giornata.

Infine, i dolci sono anche ricchi di grassi cattivi (grassi trans) e di conseguenza molto calorici.

Molte calorie + zero senso di sazietà + voglia di altri cibi dolci sono i 3 elementi principali per cui i dolci, ma anche molti cibi simili, portano ad ingrassare facilmente.

 

Da portare a casa

Tieni bene a mente che entrambi i carboidrati semplici e complessi creano dipendenza.

I primi maggiormente per via del sapore dolce e perché spesso si trovano in cibi che contengono anche grassi, latte o cioccolato.

Ridurre i carboidrati è fondamentale per aumentare la propria salute ed energia personale. Ma anche per recuperare il vero senso di appetito, che spesso è falsato dalla voglia di dolce o di amidi.

Come sempre però, conta la fonte dalla quale questi carboidrati arrivano. E la regola aurea è che la maggior parte degli alimenti che porti in tavola devono essere veri, non processati, possibilmente senza etichetta.

Ora dovrebbe esserti chiara la distinzione tra carboidrati complessi e semplici, o tra amidi, fibre e zuccheri.

 

Se hai domande, lascia un commento qui sotto.

A presto,

Alessandro Gandini

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21 Comments

  1. Mario 27 settembre 2015
  2. elisa 28 settembre 2015
  3. amedeo 28 settembre 2015
  4. Michelangela 29 settembre 2015
  5. Alessandro Gandini 29 settembre 2015
  6. Marianna 11 ottobre 2015
    • Alessandro Gandini 11 ottobre 2015
      • Marianna 11 ottobre 2015
  7. Michelangela 19 ottobre 2015
  8. Mesmar 29 marzo 2016
    • Alessandro Gandini 29 marzo 2016
  9. Paola Mariani 14 aprile 2016
    • Alessandro Gandini 16 aprile 2016
  10. roberta 15 giugno 2016
    • Alessandro Gandini 21 giugno 2016
  11. Donatello 1 novembre 2016
    • Alessandro Gandini 3 novembre 2016
  12. Francesca 25 novembre 2016
    • Alessandro Gandini 7 dicembre 2016

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