Omega 3 6 9: quali sono e a cosa servono

Omega 3, 6, 9

Si sente molto parlare degli omega 3, 6, 9… ma c’è anche molta disinformazione a riguardo.

Sono grassi assolutamente fondamentali per la vita, e mente alcuni di questi offrono grandi benefici, altri nascondono delle insidie.

In questo articolo andiamo a vedere nel dettaglio (ma senza entrare troppo nel “tecnico”) dove si trovano e a cosa servono, se c’è bisogno o no di ricorrere ad integratori di Omega 3 6 9, e infine una mini guida pratica per introdurli al meglio con l’alimentazione.

Omega 3-6-9: cosa sono?

I primi due sono generalmente definiti grassi essenziali, perché l’organismo non può produrli da sé ma li dobbiamo assumere con la dieta. E tutti e 3 sono anche dei grassi polinsaturi, in contrapposizione ai grassi monoinsaturi (che si trovano ad esempio nell’olio di oliva) e ai grassi saturi (che troviamo invece nella carne, nel cocco, nel formaggio).

Un comune errore, di cui ho parlato in questo articolo, è pensare che dire grassi polinsaturi e dire grassi buoni sia la stessa cosa: ciò non è affatto vero, dal momento che esistono grassi saturi buoni e grassi polinsaturi cattivi. Bisogna quindi conoscere la singola fonte da dove provengono.

Ma non preoccuparti, con questa mini-guida ti sarà presto chiaro.

Omega 3: quali sono e dove si trovano

Omega 3 nel salmone

Gli omega 3 sono presenti in natura in 3 forme: ALA, EPA e DHA.

Sebbene solo i primi siano essenziali e l’organismo è teoricamente in grado di convertirli nelle altre due forme (EPA e DHA), questo processo si è rivelato altamente inefficiente (qui uno studio).

In altre parole: se la tua dieta contiene solo Omega 3 ALA e non Omega 3 EPA e DHA, corri il rischio di entrare in carenza. E questa purtroppo è una situazione all’ordine del giorno.

Infatti, mentre gli ALA sono presenti anche in alcuni vegetali (semi di lino, semi di chia, noci), gli EPA e i DHA si trovano solamente nelle fonti animali.

In condizioni naturali la carne sarebbe una buona fonte di questi grassi, ma in pratica non lo è per via degli allevamenti intensivi e l’alimentazione (tristemente innaturale) a base di cereali a cui viene sottoposto il bestiame.

Rimane quindi il pesce come fonte abbondante di grassi Omega 3. Ma se non consumi salmone selvaggio almeno 3 volte a settimana, una via intelligente è quella di ricorrere alle capsule di olio di pesce, che per questo motivo ho inserito tra i 3 migliori integratori contro la stanchezza.

 

Integratori di Omega 3 – una via ancora migliore

Per una questione di purezza, ti consiglio di acquistare le capsule di olio di krill, che essendo il krill alla base della catena alimentare risulteranno poco o nulla contaminate da metalli pesanti come il mercurio, cosa che non si può dire dei pesci più grossi.

Pur essendo più costose, queste capsule contengono mediamente molti più Omega 3 rispetto a quelle di pesce, quindi puoi abbassarne le dosi di conseguenza.

Acquista qui le capsule di olio di krill

 

Omega 3, colesterolo e malattie cardiovascolari

In questo caso, il fatto che si senta molto parlare degli Omega 3 (più degli Omega 6 e 9) è assolutamente giustificato. Infatti questi grassi essenziali sono studiati da decenni, e continuano a confermarsi come preziosissimi alleati per la salute, in particolare per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Questi grassi polinsaturi sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo e specialmente colesterolo LDL cattivo, un importante indice di rischio (qui uno studio).

Gli Omega 3 sono anche fondamentali per mantenere in buona salute l’intestino e il sistema nervoso (due apparati strettamente collegati, come spiego in questo articolo).

 

Omega 6: quali sono e dove si trovano

Olio di girasole e Omega 6

Passiamo agli Omega 6. Questi grassi sono molto più comuni nella dieta occidentale, tanto che una carenza è virtualmente impossibile. Quello che invece è possibile, anzi direi all’ordine del giorno, è un eccesso di Omega 6.

Gli Omega 6 si comportano da antagonisti riguardo gli Omega 3. Ciò significa che più ne assumi, più avrai bisogno di integrare Omega 3. Ne consegue che un ottimo metodo per non entrare in carenza di Omega 3, è ridurre il consumo di Omega 6.

Come si fa? Devi sapere che sebbene si trovino un po’ dappertutto, dai cereali alle carni (appunto perché il bestiame viene nutrito con cereali), le fonti più abbondanti sono gli oli vegetali.

In particolare l’olio di girasole, ma anche quello di mais, di arachidi, di soia e così via. E questi oli sono presenti praticamente in qualsiasi cibo pronto al supermercato, quindi leggi bene l’etichetta.

Una regola semplice: gli unici oli utili e sani sono quello di oliva (purché di buona qualità), di cocco e di lino.

Assumere troppi Omega 6 e pochi Omega 3 non è una cosa da poco. Le conseguenze sono l’infiammazione cronica, che può sfociare in diverse patologie, e danni al tessuto cerebrale.

 

Omega 9: quali sono e dove si trovano

Omega 9 e olio di oliva

Come accennato ad inizio articolo, a differenza dei precedenti i grassi Omega 9 non sono essenziali, nel senso che l’organismo è in grado di produrli in modo autonomo a partire da altri grassi.

Per questo motivo non sono interessanti dal punto di vista dell’alimentazione e se ne sente parlare di rado.

Il più importante di questi è l’acido oleico, che si trova abbondantemente ad esempio nell’olio di oliva.

 

Integratori di Omega 3 6 9: servono a qualcosa?

Integratori di Omega 3-6-9, come questi della Longlife, non hanno effetti collaterali (come si sente dire a volte) ma sono assolutamente inutili.

Come detto gli omega 9 non sono essenziali e comunque si trovano nell’olio di oliva. Mentre gli Omega 3 e 6 sono spesso presenti in un rapporto sfavorevole o al massimo pari, quindi anche qui davvero pochi benefici.

Gli unici che ha senso integrare sono quindi gli Omega 3, dopo esserti assicurato che non provengano da fonte vegetale e contengano EPA e DHA (quelli che ti ho linkato più in alto sono perfetti).

 

“In pratica, quali passi devo seguire per tenere sotto controllo questi grassi essenziali nella mia dieta?”

Arrivato a questo punto dovresti avere avuto qualche spunto per migliorare la tua alimentazione, ma ora andiamo più sul pratico.

Segui questi 3 punti e dì addio al problema Omega 3:

 

Passo 1

Per prima cosa, smetti di utilizzare oli di semi e simili, anche se sull’etichetta vedi un girasole felice e sorridente che fa sembrare tutto assolutamente sano: quella bottiglia è VELENO per il tuo sistema immunitario e per il tuo cervello.

La frutta a guscio, pur contenendo piccole quantità di Omega 6, è ammessa e anzi consigliata. Le migliori sotto questo profilo sono sicuramente le noci. Stai attento a non esagerare invece con semi oleosi come quelli di girasole e di zucca.

 

Passo 2

Prendi un cucchiaino, due volte al giorno, di semi di chia. Oltre ad essere molto nutrienti e ricchi di fibre, contengono Omega 3, che pur essendo solo nella forma ALA contribuiscono a mantenere sano il rapporto Omega 3/ Omega 6.

In alternativa anche i semi di lino offrono gli stessi benefici, ma vanno tritati altrimenti i nutrienti non verranno assorbiti correttamente. E bisogna farlo subito prima, perché gli Omega 3 una volta “all’aperto” non si manterranno a lungo prima di irrancidirsi.

 

Passo 3

Mangia pesce ricco di Omega 3, in ordine: salmone, sgombro, trota, sardine, polpo, molluschi e crostacei.

Per quanto gli integratori si siano dimostrati efficaci, le fonti naturali offrono sempre una maggiore biodisponibilità dei nutrienti (cioè quanti di quelli che introduci vengono effettivamente assorbiti), non solo parlando di Omega 3 ma anche minerali “rari” come zinco e magnesio e proteine di alta qualità.

Anche le uova, purché classificate BIO, possono aiutare contenendo modeste quantità di Omega 3.

Dopo aver seguito questi 3 punti, puoi aggiungere l’integrazione con le capsule di olio di pesce/krill a seconda di quante volte a settimana mangi pesce e se stai o no seguendo protocolli per riequilibrare l’intestino o di prevenzione verso alcune malattie degenerative (es. Alzheimer).

E’ tutto, con questa guida dovrei aver fatto chiarezza sulla questione Omega 3 6 9.

Se hai domande, lasciami un commento qui sotto.

E se l’articolo ti è stato d’aiuto, mi farebbe molto piacere se tu condividessi l’articolo su Facebook cliccando il pulsante qui sotto.

Un caro saluto

Alessandro Gandini

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14 Comments

  1. Paolo Severini 23 settembre 2015
    • Alessandro Gandini 23 settembre 2015
  2. Silvia 23 settembre 2015
    • Alessandro Gandini 23 settembre 2015
  3. Tiberio 27 settembre 2015
    • Alessandro Gandini 27 settembre 2015
  4. Elisa 15 ottobre 2015
  5. Shara 9 ottobre 2016
    • Alessandro Gandini 9 ottobre 2016
  6. Lucia 31 ottobre 2016
  7. Roberto Di Segni 1 dicembre 2016
    • Alessandro Gandini 7 dicembre 2016
      • Roberto Di Segni 9 dicembre 2016

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