Come migliorare la digestione ed evitare il gonfiore prolungato dopo i pasti

Gonfiore e digestione

Come migliorare e rendere più tranquilla la propria digestione?

Molte persone mi scrivono di avere problemi di gonfiore e pesantezza subito dopo mangiato. Questa sensazione può portarsi avanti per ore, creare stanchezza, e ripercuotersi anche a livello psicologico causando un “torpore” mentale che rimane per tutta la giornata.

In alcuni casi, portarsi avanti problemi digestivi anche a sera interferisce con il sonno, con la conseguenza che ti svegli la mattina già con la sensazione di pesantezza e certamente non con la carica giusta per affrontare la giornata.

Ma da cosa dipendono i problemi digestivi?

Le cause possono essere diverse, e in questo articolo ho raccolto le più comuni.

Prima però, permettimi di chiarire alcuni concetti che vedo riportati qua e là senza cognizione di causa:

  • PUOI bere 1 o 2 bicchieri d’acqua mentre mangi senza problemi. E’ chiaro che devi farlo con buon senso: se bevi un litro d’acqua gelata, aspettati qualche lamentela da parte del tuo stomaco. Se bevi troppo, il problema è a monte: o stai usando troppo sale, o non stai mangiando verdure.
  • PUOI combinare fonti di proteine e carboidrati insieme, purché siano cibi a digestione veloce (ne parlo più sotto).
  • PUOI – e devi – mangiare grassi (di buona qualità). E’ vero che i grassi richiedono (a volte) una digestione più lunga, MA non sono quelli che creano gonfiori e pesantezza allo stomaco, tutt’altro. Anche di questo parlo in modo più approfondito tra poche righe. Inoltre ricorda: una dieta povera di grassi è una dieta povera di nutrienti.

 

5 fattori che rallentano e appesantiscono la tua digestione

I cibi poco digeribili

 

Fatta chiarezza su quelli che NON sono i veri problemi che portano a noie digestive, andiamo a vedere i 5 fattori più comuni che invece possono davvero rallentare il lavoro del tuo stomaco.

 

1 – Cibi a lunga digestione (grassi cotti e legumi).

Cibi diversi hanno tempi di digestione diversi. Ma attenzione, se un alimento richiede una digestione lunga, non significa che non vada bene. Ad esempio le verdure richiedono più tempo di certi dolci.

Infatti mentre per via delle fibre un piatto di insalata si ferma nello stomaco oltre un’ora, gli zuccheri semplici vengono assorbiti molto velocemente, con pesanti conseguenze sulla glicemia.

Pur rallentando la digestione quindi le fibre sono un bene, perché “dosano” l’ingresso degli zuccheri nel sangue.

Se però vuoi limitare al massimo la pesantezza di stomaco, due sono i cibi a cui devi stare attento, che sostano 3 ore o più nello stomaco:

  • Legumi. Ti sconsiglio di mangiare legumi a cena, soprattutto se ceni tardi, e in generale quando sai che farai attività fisica/mentale di lì a poco.
  • Grassi cotti. Mi riferisco in particolare gli oli usati per la cottura, spesso superflui, e che rendono poco digeribili anche cibi leggeri (es verdure, carne di manzo/pollo, pesce). Anche la carne di maiale, essendo molto grassa, è da eliminare o ridurre drasticamente.

 

2 – Passare troppo tempo seduti (dopo pranzo).

La posizione seduta prolungata è un’invenzione moderna. Questa posizione comprime gli organi dell’apparato digerente rendendo difficile la digestione. Dato che nessuno di noi mangia per terra, mangiare seduti è un buon compromesso, ma dopo pranzo lo stare in piedi (non necessariamente camminando) semplifica il lavoro dello stomaco.

Passare molto tempo seduti è deleterio non solo per la colonna vertebrale, ma anche per la circolazione e i muscoli, tanto che questa abitudine è stata comparata al vizio del fumo come indice di pericolosità, vista la marea di studi recenti che la confermano. Passare diverse ore seduti al giorno, a prescindere dall’attività fisica che si svolge, aumenta significativamente il rischio di diabete, malattie cardiovascolari e tumori (fonte).

 

3 – Non seguire il proprio ritmo circadiano

Gli organi funzionano diversamente in orari diversi. Di notte, l’organismo esegue “lavori” di disintossicazione e non è pronto per accogliere nuovo cibo. Questa fase è molto impegnativa e anche piuttosto lunga, quindi è buona abitudine mangiare poco o niente subito prima di andare a dormire MA ANCHE appena svegli.

Per chi se lo può permettere, è buona abitudine aspettare almeno 30 minuti prima di colazione, d’altra parte quello che ha bisogno l’organismo di mattina è prima di tutto essere idratato.

 

4 – Troppo cibo cotto.

Attenzione a chi ti dice di dover mangiare quasi tutto cotto. Quasi tutti gli alimenti richiedono una digestione più lunga se cotti. Questo perché la cottura inattiva gli enzimi, delle sostanze naturalmente contenute in alcuni cibi e che ci aiutano a velocizzare la digestione. Alcuni esempi: peperoni, uova sode, verdure molto cotte.

Una regola pratica è consumare la maggior parte della verdura cruda, e cuocere invece quelle “obbligatorie”: broccoli, cavolini, barbabietole.

 

5 – Fare del lavoro fisico e mentale subito dopo pranzo.

La digestione consuma una quantità di energia elevata, ed è proprio nell’apparato digerente che questa energia viene (e deve essere) convogliata nei minuti subito dopo mangiato. Non fare nessun tipo di attività fisica prima di un’ora dopo i pasti, e ovviamente seguire i consigli riportati in questo articolo riduce questo tempo.

Oltre a questi errori piuttosto comuni, ti riporto schematicamente alcuni consigli mirati per migliorare la digestione:

 

5 fattori per accelerare e agevolare la digestione

 

Frullati verdi

 

  • Usa i frullati verdi
    I frullati di verdure ti consentono di assumere grandi quantità di minerali, vitamine, antiossidanti ed enzimi in poco tempo e senza dover masticare per ore. Il frullato è ovviamente molto più digeribile dallo stomaco e di conseguenza i suoi nutrienti sono meglio assimilabili una volta giunti nell’intestino. Se non usi i frullati verdi, mastica a lungo le verdure per non creare fermentazione e quindi meteorismo intestinale.
  • Assicurati di avere scorte di magnesio
    Il magnesio è un minerale importantissimo e trascurato. Riduce le emicranie, la stanchezza muscolare, il rischio di malattie cardiovascolari, e inoltre ha la proprietà di attivare gli enzimi. Ricordi che dicevamo che gli enzimi sono fondamentali per la digestione? Ecco dunque, senza magnesio questa viene compromessa. Ho scritto un articolo sull’importanza del magnesio e le sue migliori fonti, e puoi trovarlo qui.
  • Fai del pranzo (e non la colazione) il pasto più importante della giornata
    Erroneamente si pensa che la colazione debba essere il pasto più nutriente della giornata. Si pensa quindi a colazioni abbondanti (spesso con cibi poco salutari come biscotti, fette biscottate e marmellate varie), molto zuccherine. Risultato? Gonfiore, pesantezza di stomaco, dipendenza da zuccheri, e stanchezza sin dal mattino. Il motivo l’ho già scritto sopra: durante la mattina l’organismo non è ancora pronto a ricevere grosse quantità di cibo, e di certo non cibo dolce. Sposta il surplus calorico al pranzo e noterai un netto miglioramento di energia.
  • Usa i condimenti in modo intelligente
    Dicevamo prima che i grassi cotti sono uno dei cibi che richiedono digestione più lunga. Quando vengono usati? Se ci pensi, molto spesso: ad esempio nella cottura delle salse, con le carni, le verdure. Insomma dappertutto. Il mio consiglio non è eliminarli del tutto, ma farne un uso intelligente: qualche esempio? Usa la cottura al vapore per le verdure ma anche per la carne e il pesce. Usa l’olio di oliva a crudo sulle verdure, e l’olio di cocco per cuocere.
  • Inizia il pasto con delle verdure crude
    Le fibre cominciano a saziare, lo stomaco si allarga. E’ un’abitudine eccellente soprattutto per chi deve perdere peso. Ricorda che il senso di sazietà non si presenta prima di 20 minuti (è dopo questo tempo che vengono mandati in circolo gli ormoni della sazietà), anche se mangi più del necessario. Le verdure aiutano a riempire lo stomaco in modo da mangiare meno più tardi (e visto che l’ho detto tra le righe: mangia lentamente!).

Per questo articolo è tutto. Spero tu abbia trovato buoni consigli da applicare.

 

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Un caro saluto

Alessandro Gandini

 

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11 Comments

  1. Paola Mariani 15 giugno 2016
    • Alessandro Gandini 15 giugno 2016
  2. Francesca 15 giugno 2016
  3. valter maratona 15 giugno 2016
  4. Antonella 16 giugno 2016
    • Alessandro Gandini 21 giugno 2016
  5. Mario 16 giugno 2016
  6. Amedeo 17 giugno 2016
  7. Barbara 19 agosto 2016
    • Alessandro Gandini 24 agosto 2016

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